Los huevos de gallina son un alimento habitual y asequible que forma parte de la dieta de casi todo el mundo. El máximo beneficio para la salud debería proceder del consumo de 5-6 huevos a la semana.
Al día
Comer más de 2-3 huevos en un día está muy desaconsejado, y esto es lo normal para un adulto.
En teoría, por supuesto, se puede y más, pero hay que diversificar de algún modo la alimentación.
Recomendaciones para el consumo de huevos
En caso de que la yema esté ligeramente poco cocida y se coma blanda, obtendremos muchos más nutrientes y grasas que con una yema dura. Pero no se deben consumir huevos crudos por el riesgo de contraer salmonela. Por lo tanto, para aquellos a los que les gustan los huevos crudos, sigue siendo aconsejable cocinar huevos pasados por agua o huevos revueltos. De este modo, se obtiene un huevo ligeramente crudo, pero el tratamiento térmico reduce el riesgo de infección por parásitos.
Desde el punto de vista de la digestibilidad de las proteínas, es evidente que los huevos cocidos o crudos son más sanos. Los huevos fritos son menos útiles, porque la mayoría de las sustancias beneficiosas se destruyen y se liberan, al mismo tiempo, carcinógenos.
De ahí que si te gusta desayunar huevos fritos, sea más saludable cambiar tu hábito y comer huevos cocidos.
Para adultos
Como ya hemos mencionado, es suficiente para una persona sana comer un huevo al día o 5-6 huevos a la semana. Todo depende del equilibrio de la dieta y de la combinación de huevos con otros alimentos.
Sin embargo, no se deben comer huevos para el desayuno, almuerzo y cena. Inclúyelos en una sola comida, elige una receta y las combinaciones adecuadas: tortilla de verduras, huevo cocido, en una sopa o ensalada.
Niños y adolescentes
Los huevos figuran en la lista de alimentos de la Organización Mundial de la Salud para la diversidad dietética infantil y se permite introducirlos en la alimentación complementaria antes del año de edad. Los pediatras aconsejan empezar por la yema.
De acuerdo con las normas actuales, puede probarse por primera vez a los siete meses en una pequeña porción de hasta un cuarto. Hacia los 9-12 meses, el tamaño de la porción se aumenta a media yema. No obstante, siempre es mejor consultar al médico antes de introducir un nuevo producto.
Mujeres embarazadas
Para la nutrición dietética de las embarazadas, lo mejor es utilizar un huevo pasado por agua (cocido durante 3,5 minutos en agua hirviendo). En esta forma, son más digeribles que los huevos crudos.
Por cierto, no se recomienda el uso de huevos crudos en el embarazo, ya que la proteína de los huevos crudos contiene una sustancia antitripasa, que altera la digestión de proteínas en el tracto gastrointestinal, así como antivitamina avidina, que se une a la biotina sustancia similar a la vitamina, lo que resulta en el uso regular de huevos crudos en las mujeres puede ocurrir dermatosis, depresión, dolor muscular, disminución del apetito, somnolencia.
Además, la yema cruda se digiere mal, activa la secreción de bilis (lo que es peligroso en la enfermedad de cálculos biliares) y contribuye a la acumulación de colesterol en el torrente sanguíneo. No cabe olvidar tampoco que los huevos crudos suponen un riesgo de contraer salmonelosis.
Calorías de los huevos
En promedio, un huevo de gallina contiene: 78 kcal, 5 g de grasa, 0,6 g de hidratos de carbono y 6 g de proteínas.
Además de los huevos de gallina, hay otros huevos disponibles en las tiendas, y su composición es diferente. He aquí los más populares huevo de oca: 105 kcal, 7,8 g de proteínas, 7,5 g de grasas; huevo de pato: 105 kcal, 7,2 g de proteínas, 7,8 g de grasas; huevo de codorniz: 79 kcal, 6,5 g de proteínas, 5,5 g de grasas.
Beneficios del consumo de huevos
Los huevos es un alimento básico en la dieta, tienen una composición calórica equilibrada y están llenos de micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento celular. Dos huevos cubren un tercio de las necesidades diarias de proteínas de una persona de peso medio, y la yema contiene casi todos los micronutrientes y muchas vitaminas.
Para la salud ocular. La yema tiene un alto contenido en carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Son importantes para prevenir la degeneración de la mancha amarilla y las cataratas. Los huevos también son fuente de vitamina A, esencial para una buena vista.
Para el cerebro. La colina, que se encuentra en los huevos, estimula el desarrollo cognitivo mental y protege contra la pérdida de memoria relacionada con la edad y otros trastornos.
Para controlar el peso
Los huevos son ricos en proteínas, más saciantes que las grasas o los hidratos de carbono. Según la Organización Mundial de la Salud, los huevos son la fuente de proteínas más digerible. Esto significa que proporcionan sensación de saciedad incluso en pequeñas porciones.
Para reforzar la inmunidad. Los huevos contienen vitamina D, importante para la absorción del calcio, fósforo, vitamina A para la salud de la visión, la piel y el crecimiento celular, y dos vitaminas del grupo B necesarias para que el organismo convierta los alimentos en energía.
Asimismo, disponen de un alto contenido en compuestos antioxidantes que pueden ser útiles para reducir el estrés oxidativo intestinal.
Para combatir los microbios. Los estudios demuestran que en la clara y la yema se concentran sustancias antimicrobianas. Los científicos creen que la capacidad de las claras de huevo para actuar de forma sinérgica con los antibióticos podría ser un nuevo enfoque para hacer frente a la resistencia bacteriana y a las bacterias menos susceptibles.
No obstante, muchas personas eliminan este producto de su dieta por considerarlo poco saludable. ¿Por qué? La razón principal es el alto contenido de colesterol de la yema. Resulta que eleva los niveles de colesterol, y esto contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
¿Es nocivo el colesterol de los huevos?
La principal fuente de colesterol del huevo es la yema. Dependiendo del tamaño, su nivel varía de 186 mg a 216 mg, con una cantidad diaria recomendada de 300 mg.
Por otra parte, el colesterol es necesario para que el organismo sintetice hormonas esteroideas, ácidos biliares y vitamina D, y solo en exceso puede provocar aterosclerosis, cálculos biliares y enfermedades hepáticas.
Por ejemplo, se ha comprobado que la mayor parte del colesterol lo acaba sintetizando el propio organismo y solo el 30% se obtiene de productos animales. Por lo tanto, hay personas que, incluso con la restricción del colesterol dietético, observan un aumento del nivel de esta sustancia en la sangre. Esto se debe a características individuales.
Al mismo tiempo, existen bastantes estudios que relacionan el consumo de colesterol dietético o nutricional, incluido el procedente de los huevos, con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los científicos señalan que en tales estudios es difícil establecer una relación causal, porque no tienen en cuenta la dieta total, que, además de huevos, puede contener grasas trans nocivas.
Contraindicaciones del consumo de huevos
Los pacientes que sufren enfermedades gastrointestinales crónicas y agudas, así como con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso deben limitar el número de huevos en su dieta.
El consumo excesivo de huevos provoca reacciones alérgicas y trastornos gastrointestinales. En particular, desde manifestaciones alérgicas hasta cambios en el tracto gastrointestinal, como hinchazón abdominal, dolor, pesadez, aumento de gases, mayor frecuencia de eructos de aire con olor a proteína no digerida, ardor de estómago.
Contraindicaciones para comer huevos:
Colesterol elevado, enfermedad coronaria, psoriasis, obstrucción intestinal y reacción alérgica.
(Sputnik)
